Saša Dimitrijević-TRENING ZA NOGE-intervju sa Miško Polomac
Sale kakva bi tvoja preporuka bila za neiskusne vežbače kako da
povećaju svoje noge,koji izbor vežbi ,serija,ponavljanja?
Za početak moram da napomenem, da skoro svi početnici, koji kreću da vežbaju, izbegavaju da rade noge. Svi bi želeli da se razviju u gornjem delu tela, prevashodno grudi i ruke, a noge im nisu toliko bitne. To je velika greška, jer se vremenom napravi disproporcija tela, tj. razvije se gornji deo tela, a noge ostanu male i nesrazmerne u odnosu na gornji deo.
Noge su pola tela, noge pokreću celo nase telo, i naposletku ako vezbač, može da izdvoji celu nedelju za gornji deo tela, onda može da izdvoji i jedan dan da odradi trening za noge..
Za početak moram da napomenem, da skoro svi početnici, koji kreću da vežbaju, izbegavaju da rade noge. Svi bi želeli da se razviju u gornjem delu tela, prevashodno grudi i ruke, a noge im nisu toliko bitne. To je velika greška, jer se vremenom napravi disproporcija tela, tj. razvije se gornji deo tela, a noge ostanu male i nesrazmerne u odnosu na gornji deo.
Noge su pola tela, noge pokreću celo nase telo, i naposletku ako vezbač, može da izdvoji celu nedelju za gornji deo tela, onda može da izdvoji i jedan dan da odradi trening za noge..
Dešavalo mi se, da kada u mojoj teretani dođu novi članovi, ne rade noge. Onda im ja kažem da su noge obavezne i da moraju da se rade.. Ako neko kojim slučajem nije prehvatao moj savet i sugestiju, ja sam ga zamolio da ne trenira više u mojoj teretani. Jer su takvi likovi antireklama i za teretanu, a i za trenere koji ih treniraju.. Na svu sreću, većina početnika brzo prihvati moj savet, i redovno vežbaju noge.
Bodibilding je estetski sport, i celo telo mora da bude srazmerno, proporcionalno, a pošto su noge kao što rekoh polovina tela, nikako ih ne smemo preskakati i zapostavljati..
Naposletku jedan dobar trening za noge sagori više kalorija nego višečasovni kardio, pa ko ne voli da radi kardio, onda obavezno mora da odradi jedan dobar trening za noge u nedelji..
Što se tiče tvog pitanja šta bih preporučio neiskusnim vežbačima i početnicima u vezi treninga za noge, tu nema dileme. Moraju se držati osnovnih vežbi za noge.
Recimo neki moj predlog za početnike bi izgledao ovako:
- Zagrevanje na stacionarnom biciklu ili eliptiku 15-20 minuta..
- Detaljno zagrevanje celog tela, a poseban naglasak da se baci na zagrevanje i istezanje nogu, prepona, listova, skočnih zglobova. To bi trebalo da traje nekih 5-10 minuta..
Pošto smo se dobro zagrejali možemo da krenemo sa treningom.
1 vežba: šutiranje na mašini 4 serije: 15-12-10-8
Može se raditi jednom ili sa obe noge. Mora se raditi striktno i polako, recimo 2-3 sekunde da se podiže teret, kada se noge isprave da se u momentu zaustave, i da se vraća na dole nekih 3-4 sekundi.. Pravilno izvođenje pokreta je važnije od same težine.. Znači stavite težine sa kojima ćete jedva do otkaza uradii navedeni broj ponavljanja.. Da bukvalno ne možete ni jedno ponavljanje više da uradite.
2. vežba:
2.1 Ako su totalni početnici u pitanju onda ih stavljam na nožnu presu.. broj serija je 3: 12-10-8 ponavljanja..
2.2. Ako su u pitanju vezbači koji već imaju nekog iskustva i staža u teretani, onda mogu umesto nožne prese da rade čučanj na smith masini. Broj serija 3: 12-10-8 ponavljanja..
2.3 Ako su u pitanju vezbaci koji imaju makar 6-12 meseci staža u teretani, onda bi trebali da rade slobodan čučanj, uz asistenciju pomoćnika. Broj serija3: 12-10-8 ponavljanja...
Naravno u vezi ove druge vežbe moze se kombinovati, na jednom trenigu recimo raditi noznu presu, a na drugom slobodan čučanj..
3. vežba:
Iskorak bučicama. Početnici bi trebali da rade ovu vezbu bez tereta, tj bez bučica. Postoji više varijanti iskoraka. Recimo naizmenicni iskorak nogama a da se pritom stoji u mestu. Može da se radi prvo jedna pa druga noga. Kako kome vise odgovara.. Moze da se stoji u mestu, moze da se hoda unapred, a moze da se radi i iskorak u nazad. Eksperimentisite, menjajte uglove, nacin izvodjenja, da bi nasli najbolji ugao za vas i vase buduce ogromne noge. Radite 4 serije po 10-20 ponavljanja.. Jedino sto je vzano kod ove vezbe je to da kada iskoracite, vrh kolena ne sme da prelazi vrhove prstiju na stopalu.
4. vežba zadnja loža na mašini..
Verujem da svi znaju o čemu se radi. Postoji nekoliko vrsta ovih masina.. Neke su lezece, kada lezite na stomaku, a neke sedece. Neke se rade obema nogama, a neke jednom pa drugom naizmenicno. To zavisi od opreme koju imate u teretani.
Broj serija 4: broj ponavljanja. 10-10-8-8
Trudite se da radite striktno i polako. znaci kao kod sutiranja za prednju lozu, 2-3 sekunde podizete teret, a 3-4 sekunde spustate.
5. vezba, mrtvo dizanje, vezrija za noge sa pravim kolenima..
Moze se raditi bučicama, ili šipkom, Bitno je samo da vam leđa budu prava kod izvođenja, i da kolena budu zaključana. Znači nema nikakvog savijanja kolena dok se izvodi vežba..
Broj serija 3: 10-10-8
Isto kao i kod ostalih vezbi, radite polako i lagano da biste pogodili ciljani misic - zadnju lozu, jer je velika verovatnoca da cete vise pogoditi donji deo leđa nego zadnju lozu, ako se ne koncentrisete i ne radite lagano..
TO bi bilo sve za neki osnovni početni program za noge..
Ako vam je pri ruci u teretani, masina Aduktor, za unutrasnji deo butina ili abduktor za spoljasnji deo butina, svakako mozete na kraju treninga za noge odraditi jos par serija na ovim masinama..
Listove mozete trenirati zajedno sa nogama, a mozete i pojedinacno nekog drugog dana.. Postoje vise vrsta masina za listove, sedeca, stojeca.. ali meni najdraza vezba je Donkey Calf Raises, a to je kada oslonite gornji deo tela na neku spravu, a neko vam se popne na ledja i vi ako konrakujete listove. Mislim da kod te vezbe se najbolje angazuju mišići listova, i svakako je trebate upraznjavati..
photo by Mr.Big - https://www.facebook.com/milos.markovic.7330
Kako izgleda tvoj celokupan plan treninga za noge?
Ni jedan moj trening nije isti na svakom treningu. Uvek radim po osecaju, u zavisnosti od toga da li je pripremni period za takmicenja ili sam van sezone..
Uglavnom koristim sve gore navedene vezbe za pocetnike, osim sto ubacujem jos par vezbi, recimo Hack čičanj, sumo čučanj, prednji čučanj.
Ponekad radim gigantske serije. Ovo je trening, kada bukvalno obiđete sve sprave, bez pauze između. Uradim 3-5 krugova, sa nekih 6-8 vezbi. Mada takav trening nije dobar da se radi stalno, vec recimo 1 x mesecno da se malo sokira i iznenadi misic..
Takođe kombinujem da jedan trening bude sa veoma velikim tezinama, a drugi sa malim tezinama, ali sa velikim brojem ponavljanja 20-30. Tako se dobija na gustini misica, jer se angazuju i miscna vlakna za snagu, ali i misicna vlakna za izdrzljivost.
Jednostavno treba raditi po osecaju, menjati treninge, sokirati i zbunjivati svoje misice, inenziteotom, tezinama, nacinom treniranja.. To je jedini nacin da se dodje do zeljenog rezultata..
Ni jedan moj trening nije isti na svakom treningu. Uvek radim po osecaju, u zavisnosti od toga da li je pripremni period za takmicenja ili sam van sezone..
Uglavnom koristim sve gore navedene vezbe za pocetnike, osim sto ubacujem jos par vezbi, recimo Hack čičanj, sumo čučanj, prednji čučanj.
Ponekad radim gigantske serije. Ovo je trening, kada bukvalno obiđete sve sprave, bez pauze između. Uradim 3-5 krugova, sa nekih 6-8 vezbi. Mada takav trening nije dobar da se radi stalno, vec recimo 1 x mesecno da se malo sokira i iznenadi misic..
Takođe kombinujem da jedan trening bude sa veoma velikim tezinama, a drugi sa malim tezinama, ali sa velikim brojem ponavljanja 20-30. Tako se dobija na gustini misica, jer se angazuju i miscna vlakna za snagu, ali i misicna vlakna za izdrzljivost.
Jednostavno treba raditi po osecaju, menjati treninge, sokirati i zbunjivati svoje misice, inenziteotom, tezinama, nacinom treniranja.. To je jedini nacin da se dodje do zeljenog rezultata..
Ima li razlike u tvom treningu nogu u vansezoni i u pripremama?
Generalno, razlika u mom treningu nogu u vansezoni i u pripremama za takmicenja, nema u nekoj posebnoj meri, osim u tome sto kada sam u pripremama za takmicenja, malo opada snaga zbog dijeta i zbog niskog unosa ugljenih hidrata, pa ekvivalentno tome, opada i snaga, a donekle i izdrzljivost na treninzima.. Ako se na to doda i kario trening skoro svakog dana u pripremama, onda svakako da trening nogu mora da se razlikuje van sezone i u pripremama za takmicenja..
Van sezone, obicno radim sa veoma velikim kilazama, teske treninge, sto veceg intenziteta.. Bukvalno hard core treninge.. Posle kojih mnogi moji usputni trening partneri ili imaju mucninu ili bukvalno odu da povracaju..
U takmicarskim pripremama, intenzitet reninga je takodje visok, ali kao sto sam vec rekao dolazi do opadanja snage, pa samim tim su i treninzi podnosljiviji.
Generalno, razlika u mom treningu nogu u vansezoni i u pripremama za takmicenja, nema u nekoj posebnoj meri, osim u tome sto kada sam u pripremama za takmicenja, malo opada snaga zbog dijeta i zbog niskog unosa ugljenih hidrata, pa ekvivalentno tome, opada i snaga, a donekle i izdrzljivost na treninzima.. Ako se na to doda i kario trening skoro svakog dana u pripremama, onda svakako da trening nogu mora da se razlikuje van sezone i u pripremama za takmicenja..
Van sezone, obicno radim sa veoma velikim kilazama, teske treninge, sto veceg intenziteta.. Bukvalno hard core treninge.. Posle kojih mnogi moji usputni trening partneri ili imaju mucninu ili bukvalno odu da povracaju..
U takmicarskim pripremama, intenzitet reninga je takodje visok, ali kao sto sam vec rekao dolazi do opadanja snage, pa samim tim su i treninzi podnosljiviji.
Kako napraviti duboku separaciju na nogama?
Najbolja po meni vezba za separaciju nogu je upravo iskorak.. Radim ga i po 40-tak ponavljanja u seriji, sa opterecenjem.. Druga vezba je sutiranje na masini, ali naizmenicno jednom pa drugom nogom.. a broj ponavljanja je takodje visok od 15-20 ponavljanja..
Radiš li kardio?
Van sezone, veoma retko.. Pogotovu u zimskom periodu, skoro i da ne radim.. Sa dolaskom lepseg vremena, otvara se i raspolozenje, tako da sa uzivanjem radim kardio..
U takmicarskom periodu, radim svakog dana osim nedelje, i to ujutru na prazan stomak, nekih 60 minuta.. Ponekad i radim uvece posle treninga sa tegovima.. ali ne preterujem da ne bi doslo do prevelikog katabolizma.
Kada je lepo vreme, onda je moj kardio voznja bicikle nekih 20-30 km, ili otprilike 60 minuta. Kada je losije vreme, onda kardio radim u teretani, ponajvise hodanje na traci, elipticni trenazer, ili stacionarna bicikla..
Van sezone, veoma retko.. Pogotovu u zimskom periodu, skoro i da ne radim.. Sa dolaskom lepseg vremena, otvara se i raspolozenje, tako da sa uzivanjem radim kardio..
U takmicarskom periodu, radim svakog dana osim nedelje, i to ujutru na prazan stomak, nekih 60 minuta.. Ponekad i radim uvece posle treninga sa tegovima.. ali ne preterujem da ne bi doslo do prevelikog katabolizma.
Kada je lepo vreme, onda je moj kardio voznja bicikle nekih 20-30 km, ili otprilike 60 minuta. Kada je losije vreme, onda kardio radim u teretani, ponajvise hodanje na traci, elipticni trenazer, ili stacionarna bicikla..
Kako izgleda tvoja ishrana i suplementacija?
Ishrana a u ishranu spada i suplementacija igraju vaznu ulogu kod svakog sportiste, a posebno u bodibildingu. Bilo da se radi na masi i razvoju misicne mase, bilo da se radi na definiciji i topljenju masti, ishrana i suplementacija odrade pola posla da bi se doslo do zeljenog cilja..
Mnogi mladi i neiskusni vezbaci, misle da se masa radi samo velikim unosom hrane. To jeste tacno, da u periodu mase treba da se unosi nesto vise kaolirija nego sto je telu potrebno, ali mnogo je vazniji odabir hrane koju cemo da unesemo..
Najvaznija stvar je da i u periodu mase i u periodu definicije jedemo cisto.. I u jednom i u drugom procesu, najvazniju ulogu igra naravno unos proteina, nesto biljnih vlakana i masti, a najvecu razliku pravimo upravo na unosu ugljenih hidrata.
U periodu mase izvori proteina treba da budu iz jakih "crvenih" mesa, govedina, konjetina. Dok u periodu definicije treba jesti nesto vise posnijih mesa, bele pilece grudi, oslic..
Jaja su univerzalna ali opet u masi mozemo da dozvolimo sebi i kajganu od 15 jaja.. dok u definiciji moramo da se usresredimo na belanac od jajeta i mozda po neki zumanac..
Mleko i mlecne proizvode skoro da i ne konzumiram, jer meni licno ne prijaju.
Izvori ugljenih hidrata su mi ovsene pahulje, uglavnom za dorucak. kuvani pirinac ili pirincane galete u toku dana.
Moram da priznam da sam veliki gurman, tako da volim povremeno da pojedem i po koju palacinku ili parce torte, ali svakako ne treba preterivati sa prostim secerima, jer cete se veoma brzo i lako ugojiti i dobiti jastucice na stomaku..
Bolji izvor je svako komad nekog svezeg sezonskog voca, ali i sa vocem ne treba preterivati.
U periodu mase, jedem dosta ugljenih hidrata mozda nekih 400 grama dnevno.. Dok u takmicarskim pripremama ne unosim vise od 50 grama dnevno..
Vremenom posle ovih 10-tak godina treniranja sam otkrio sta je kada potrebno mom telu, tako da se sve svodi vise na osluskivanje, sta mi je kada potrebno i u kolikoj meri, nego na linerano, sablonsko koriscenje hrane.. Tako je i sa hranom, tako je i sa treniranjem. Mada se treba drzati nekih osnovnih nacela..
Suplementacija igra vaznu ulogu pored ishrane.. Ne moze da zameni ishranu, sa druge strane ne pravi nikavu magiju, ali svakako je pozeljna i dobrodosla pogotovu kada su jaki treninzi i restriktivne dijete u pitanju..
Ishrana a u ishranu spada i suplementacija igraju vaznu ulogu kod svakog sportiste, a posebno u bodibildingu. Bilo da se radi na masi i razvoju misicne mase, bilo da se radi na definiciji i topljenju masti, ishrana i suplementacija odrade pola posla da bi se doslo do zeljenog cilja..
Mnogi mladi i neiskusni vezbaci, misle da se masa radi samo velikim unosom hrane. To jeste tacno, da u periodu mase treba da se unosi nesto vise kaolirija nego sto je telu potrebno, ali mnogo je vazniji odabir hrane koju cemo da unesemo..
Najvaznija stvar je da i u periodu mase i u periodu definicije jedemo cisto.. I u jednom i u drugom procesu, najvazniju ulogu igra naravno unos proteina, nesto biljnih vlakana i masti, a najvecu razliku pravimo upravo na unosu ugljenih hidrata.
U periodu mase izvori proteina treba da budu iz jakih "crvenih" mesa, govedina, konjetina. Dok u periodu definicije treba jesti nesto vise posnijih mesa, bele pilece grudi, oslic..
Jaja su univerzalna ali opet u masi mozemo da dozvolimo sebi i kajganu od 15 jaja.. dok u definiciji moramo da se usresredimo na belanac od jajeta i mozda po neki zumanac..
Mleko i mlecne proizvode skoro da i ne konzumiram, jer meni licno ne prijaju.
Izvori ugljenih hidrata su mi ovsene pahulje, uglavnom za dorucak. kuvani pirinac ili pirincane galete u toku dana.
Moram da priznam da sam veliki gurman, tako da volim povremeno da pojedem i po koju palacinku ili parce torte, ali svakako ne treba preterivati sa prostim secerima, jer cete se veoma brzo i lako ugojiti i dobiti jastucice na stomaku..
Bolji izvor je svako komad nekog svezeg sezonskog voca, ali i sa vocem ne treba preterivati.
U periodu mase, jedem dosta ugljenih hidrata mozda nekih 400 grama dnevno.. Dok u takmicarskim pripremama ne unosim vise od 50 grama dnevno..
Vremenom posle ovih 10-tak godina treniranja sam otkrio sta je kada potrebno mom telu, tako da se sve svodi vise na osluskivanje, sta mi je kada potrebno i u kolikoj meri, nego na linerano, sablonsko koriscenje hrane.. Tako je i sa hranom, tako je i sa treniranjem. Mada se treba drzati nekih osnovnih nacela..
Suplementacija igra vaznu ulogu pored ishrane.. Ne moze da zameni ishranu, sa druge strane ne pravi nikavu magiju, ali svakako je pozeljna i dobrodosla pogotovu kada su jaki treninzi i restriktivne dijete u pitanju..
Moja standardna suplementacija bilo u masi, bilo u pripremama je:
BCAA pre i posle svakog treninga po 10-15 grama
GLUTAMIN pre i posle svakog treninga po 10-15 grama i pred spavanje jos nekih 10-15 grama
AMINO ACID - 15 minuta pre treninga, i negde na polovini treninga..
Whey izolat posle svakog treninga
Casein pred spavanje
Multivitamine svakog dana
omega 3
u periodima mase, ili neki dobar NO reaktor ili stari dobar kreatin monohidrat..
u periodima definicije, sagorevac masti..
Saša Dimitrijević facebook- https://www.facebook.com/sasadim?fref=ts
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
Нема коментара:
Постави коментар